Autora: Sílvia Teixeira
Nutricionista | C.P. 3252N | slv.teixeira@gmail.com
Convívios em família, saídas com os amigos, festas locais, festivais de verão, casamentos, idas à praia… Muitos foram os momentos que nos levaram a cometer excessos alimentares ou não houvesse por perto uma mesa farta, roulottes de venda de comida, tendas com doçaria regional ou a típica bola de Berlim (em que apetece experimentar todas as variedades!).
Nas férias de verão ficamos mais descontraídos. Os horários para as refeições deixam de existir, damos menos importância ao que comemos e as idas ao ginásio diminuem. No final é comum ver mais alguns quilos na balança, sentir desconforto na digestão ou uma barriga mais saliente. A tendência para um rápido ajuste no peso passa por saltar refeições, ficar por uma salada de legumes ou um batido “detox” ao almoço e/ou terminar o dia com a típica refeição da “sopinha e uma peça de fruta”. Sabia que está a cometer erros e prejudicar o seu regresso à rotina?
A correria do dia a dia está de volta e, para isso, vai precisar de uma energia duradoura. Aqui a alimentação tem um papel vital e há que aprender a fazer as escolhas mais adequadas de modo a fornecer ao seu corpo o que ele precisa. Para além disso, é de salientar que as gorduras fornecem mais energia que os hidratos de carbono (9 Kcal/g vs 4 Kcal/g). Assim, uma simples salada temperada com uma fonte de gordura pode tornar-se mais calórica que uma refeição completa (sopa, prato com hidratos de carbono e sobremesa) e o seu peso na balança continuar igual.
Não desanime com esta informação! Tome nota de algumas dicas que poderão ser de ajuda na obtenção de energia para o seu dia-a-dia sem comprometer os seus objetivos de peso.
Dicas para uma rotina alimentar equilibrada
- Planear as refeições da semana. Pensar com antecedência nas refeições a preparar para a família ajudará a evitar a monotonia alimentar, a reduzir o uso de enlatados e o recurso a refeições take-away ou fast food.
- Elaborar uma lista de compras. Escreva os alimentos que vai precisar para as refeições da semana para que nada lhe falte. Uma boa opção para poupar tempo é comprar pescado, legumes e alguma fruta ultracongelados. Assim consegue ter sempre alimentos em casa e igualmente nutritivos uma vez que a congelação preserva o seu valor nutricional.
- Preparar refeições com antecedência. Aproveite os dias com mais tempo para cozinhar para o restante dos dias ou preparar a mais e congelar em recipientes para dias mais atarefados. Quando não tiver nada preparado, atum em conserva ao natural com baixo teor em sal ou uma omelete são opções a usar em substituição de salsichas ou fritos.
- Criar o hábito de levar o lanche. Se lhe parece difícil preparar as refeições principais com antecedência comece por preparar os lanches para o trabalho e, caso tenha filhos, para a escola. A oferta alimentar disponível em cafetarias e máquinas de vending são escassas em alimentos fontes de proteína, importantes por exemplo para a manutenção da massa muscular.
- Evite ter em casa os alimentos não saudáveis. Na ida às compras resista à tentação de comprar bolachas de chocolate, bolos, refrigerantes, snacks salgados, um doce ou guloseimas, mencionando apenas alguns. Estes tipos de alimentos são ricos em gordura, sal ou açúcar. Se não os tiver em casa não cederá à tentação de os consumir.
- Siga o Padrão Alimentar Mediterrânico. Este estilo de vida mostrou ser um promotor de saúde protegendo de doenças comuns no nosso século. Além de promover o exercício físico e o convívio à mesa, a Alimentação Mediterrânica privilegia o consumo de hortícolas, fruta, cereais pouco refinados, leguminosas (ex. Feijão) e frutos gordos (ex. Avelãs) e promove o uso de azeite como principal fonte de gordura. Consulte as orientações completas em www.alimentacaosaudavel.dgs.pt .
Bibliografia
Mazzeo T, et al. Impact of the industrial freezing process on selected vegetables -Part II. Colour and bioactive compounds. Food Research International. September 2015; 75:89-97
Paul D, Wesam A, and Nanne R. Effect of Freezing on the Shelf Life of Salmon. International Journal of Food Science. 2018; 2018: 1686121
Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável. Direção-Geral da Saúde. Padrão Alimentar Mediterrânico: Promotor de Saúde. Fevereiro 2016.
