“Boa noite!” Muitas são as vezes que ouvimos e dizemos esta frase após mais um dia de vida. A verdade é que dormir torna-se um desafio para muitas pessoas. A necessidade de mais tempo para o trabalho somado com as responsabilidades familiares; a existência de problemas financeiros ou de doença; o stress. Muitos são os fatores perturbadores de uma boa noite de sono.

A importância do sono

De acordo com a The National Sleep Foundation (NSF), a duração do sono varia com a faixa etária diminuindo com o aumento da idade. Para crianças em idade escolar (6 – 11 anos) a NSF recomenda 10 a 11h de sono; adolescentes (12 – 17 anos) cerca de 9 horas; e adultos 7 a 9 horas.

O sono é conhecido como um processo restaurador do cérebro mas com importância para a saúde de todo o corpo. É durante o período noturno que ocorre a restauração das funções cognitivas, a produção de várias hormonas envolvidas no crescimento e reparação muscular bem como no metabolismo de nutrientes. Seguem-se alguns dos impactes causados pelos distúrbios na rotina do sono.

ACIDENTES. Pessoas com privação do sono apresentam maior risco de acidentes de viação e de trabalho. Estes surgem associados a alterações psicomotoras equivalentes às induzidas pelo consumo de álcool.

FUNÇÕES COGNITIVAS. Segundo a Sociedade Mundial do Sono apenas uma noite mal dormida afeta a capacidade de reação, a aprendizagem, a memória e a atenção.

SISTEMA IMUNITÁRIO. Várias pesquisas referem que perturbações no descanso noturno como insónias ou stress tornam o nosso corpo menos eficiente na resposta contra as infeções.  

LESÃO MUSCULAR. Em atletas sabe-se que o risco de desenvolver uma lesão é superior para noites de sono com duração inferior a 8h.

DOENÇAS METABÓLICAS. Uma boa rotina de sono tem sido associada a menores taxas de obesidade, diabetes, hipertensão e outras doenças crónicas. Pelo contrário, sono com duração de 5h ou menos surge associado a maior risco de desenvolver ou morrer de doenças cardiovasculares ou AVCs.

O papel do sono no controlo do peso

A associação da privação do sono com doenças metabólicas pode justificar-se pelo aumento dos níveis de cortisol no período noturno e pelo aumento dos níveis da Hormona do Crescimento durante o dia. Estas alterações conduzem a maior resistência à ação da insulina e diminuição da tolerância à glicose (açúcar no sangue), aumentando assim o risco de desenvolver diabetes. No que ao apetite diz respeito, verificam-se menores níveis sanguíneos da hormona da saciedade (leptina) e maiores níveis da grelina

(estimulante do apetite). Ora, ao estar mais tempo acordado e ter mais apetite irá tender a comer mais e pior, potenciando o aumento de peso e consequente obesidade e diabetes. Portanto, há que atuar na prevenção destas doenças por regular o sono e, para isto, pode contar com o nutricionista que o ajudará no equilíbrio e nutrição do seu corpo.  

Melhor alimentação Melhor qualidade do sono

Cada vez mais a ciência se tem apercebido que a alimentação diária no seu conjunto exerce maior impacto no sono que o consumo isolado de alguns alimentos no período noturno. Por exemplo, a Dieta Mediterrânea surge inversamente associada aos sintomas de insónia, em especial em mulheres. Tome nota agora de alguns alimentos que podem interferir negativa ou positivamente no de seu descanso.  

CAFEÍNA. Presente não só no café mas também em refrigerantes, bebidas energéticas, no verdadeiro chá (infusão da planta camellia sinensis) e no chocolate preto. Aconselha-se limitar o seu consumo até ao período do almoço pelos seus efeitos estimulantes.

HIDRATOS DE CARBONO COMPLEXOS. Aveia em flocos, pão ou tostas de cereais integrais, arroz ou massa integrais possuem maior teor em fibra e minerais. A fibra contribui para uma flora intestinal saudável essencial à absorção de minerais envolvidos no sono e no relaxamento muscular.

FRUTOS GORDOS. As amêndoas e as nozes, em especial fornecem melatonina ajudando a aumentar a sua concentração na corrente sanguínea. Esta hormona é naturalmente produzida pelo corpo humano na ausência de luz, sendo uma das suas funções a indução do sono. Ora, com os vários estímulos luminosos mesmo no período noturno, a sua produção endógena pode ser diminuída e o sono prejudicado.

FRUTA. A banana, o abacaxi e a laranja em especial possuem melatonina. No combate à insónia experimente comer dois kiwis 1h antes de se deitar ao longo de 1 mês. Os frutos silvestres, as uvas passas, as ameixas frescas e desidratadas amenizam os efeitos provocados pelas noites mal dormidas, uma vez que fornecem antioxidantes úteis no combate às agressões causadas nos tecidos pelos distúrbios do sono.

PROTEÍNAS MAGRAS. Laticínios magros, pescado, aves e ovos contêm triptofano, um aminoácido precursor da serotonina – substância química do cérebro com função reguladora e efeito positivo no humor e no sono.

INFUSÕES. Tomar uma infusão de Camomila, gengibre ou hortelã são opções calmantes e aconchegantes para a hora de dormir.

Aconchegar o estomago antes de se deitar pode favorecer o seu descanso. No entanto, a última refeição deverá ser leve, de pequeno volume e sem os alimentos que lhe provocam azia e/ou refluxo gástrico. Com estes cuidados pode, por um lado evitar o desconforto gastrointestinal e, por outro, potenciar o sono para noites tranquilas!

Curiosidade: O dia mundial do sono celebra-se a 13 de março. Porém, no que à saúde diz respeito todos os dias merecem a nossa atenção!

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